カンボジア在住リモートワーカーの日常VLOG

在宅ワーク中の運動不足を解消するために無理なく継続できるおすすめの方法

引きこもりが得意なので、完全在宅ワークになったら必要以上に出歩かなくなって「運動不足になるかも」とか「せっかく落とした体重が戻ってしまうかも」といった懸念がありましたが、おかげさまでさらに体重を落とすことに成功し健康的な日々を過ごしております。

出歩く機会は減っても運動量を無理なく確保するために取り入れたことをまとめておきます。運動を始めたい人や久しぶりに再開したい人、運動が苦手だから無理なく続けられるものを探している人の参考になりましたら幸い。

在宅ワーク時の運動不足を解消するための思考法

まず今までの日常になかった動作を加えるわけなので、そのための思考法が大切。

ぼくは何か目標を立てる時は、まるで自分がSDGs(ストイックに 努力できる 頑張り屋 さん)にでもなれたかのような錯覚をして現状に見合わない無理難題を立ててしまいがち。それでは継続して習慣化することはできず、本来の目的を達成することはほぼ不可能。

ましてや在宅ワークになったということは、運動習慣の前に生活習慣が今までとは異なるわけです。だからこそ無理のない目標設定と続けやすいハードルの高さが大切という考え。

「今までより時間ができたから毎日10km走ろう」「週6でジム行こう」「毎日1時間運動するぞ」みたいな無茶苦茶な妄想は後々自分を苦しめます。こういった目標はストイックとは言わず、ただの口だけ人間になってしまいます。こうやって過去何度も「自分で決めたことすらできなかった体験」を増やしてきました。

在宅ワーク中の運動不足を解消するために取り入れた運動

在宅ワーク期間になって取り入れた運動は以下の2点です。

  1. 散歩
  2. スクワット

散歩

部屋着から着替えて靴を履いて家を出る。これが実は一番大切な要素かもしれません。

ぼくはもともと散歩の習慣があったので1日8,000〜10,000歩を目安にしましたが、散歩が習慣化されていない人は家を出るだけでもOK。例えばぼくはアパートの4階に住んでいますが、どうしても気分が乗らない日は階段を降りてゴミ出しをして登ってくるだけの日もあります。

日用品や食材のストックが十分だと買い物にすら行かず、本当に一歩も家を出ないで済んでしまう日もあるくらいなので、意識的に家を出て歩いてみる意識が大切。いつも暮らしている街をゆっくり歩いてみると気づかなかった発見があったりして楽しいのでおすすめ。

あと運動初心者や久しぶりに再開する人などは、張り切っていきなりランニングから始めると膝を痛めたりするので慣らしの意味でもウォーキングは最適です。いつもより30分早く起きて歩くと朝から人生の充実度が上がる。

ちなみに歩く時に履いている靴はこちら。紐がないので楽。

メレルのジャングルモック
紐のない靴

外出時のマスクはこれ。

アンダーアーマーのスポーツマスクをもらった

スクワット

下半身強化のポーズ

自重筋トレの中でも「できるできない」が別れにくく取り掛かりやすいのがスクワット。太ももやお尻といった比較的大きな筋肉を使うので効果が出やすいのもありがたい。その場で膝を曲げたり伸ばしたりするだけなので、特別な器具もいらないしヨガマットとか用意しなくても今から始められます。

特にデスクワーク多めの人は、休憩の度にスクワットをすると気分転換にもなっておすすめ。

スクワットによって骨盤周りの血流が良くなることで病気の予防や代謝アップ、冷えの改善なども見込めます。簡単にやれるのにいいことだらけ。

足を広めに開いて軽く膝を曲げるだけでもいいので、まずはやってみてください。後述しますが「1日1回やる」くらいからで十分。

在宅ワークの運動不足を解消するための継続方法

現実問題、スクワットを1日1回やってゴミ捨てして帰ってくるだけで運動不足が解消できるか?と言ったら短期間で望むような減量などの効果は得られないかもしれません。ですが一番最初にやるべきは無理難題に取り組むことではなく習慣化だと思います。なぜなら本来の目的は「運動不足を解消すること」であってすごい目標を立てることでも、正しいやり方を知ることでもないからです。

「1日1回」というハードルがクリアできないうちは、何やっても効果が出るまで続けられないというのが持論。あと筋トレなどの本を読んでも運動不足は解消できません。正しいやり方を知る前にまずは一回でも体を動かした方がいいという考えです。

  • 数のノルマを増やす
  • 1日の取り組む時間を増やす
  • 頻度を上げる
  • 種目を増やす
  • 距離を伸ばす

などはとりあえず1種目1回を1ヶ月やれてからでいいと思う。もちろん最初からやれる人はやればOK。ぼくは2021年1月毎日スクワットをやったので2月から何か1種目増やす予定です。

まとめ:在宅ワークだからこそ無理のない運動計画を

ということで1日1回でも何か続けられると自信が生まれて次の行動意欲も高まります。運動不足を解消したい人は是非とも一緒に頑張りましょう。

最後になりましたが今回のアイキャッチ画像は大学時代の応援スタイルの一種。深く腰を落とすのでこちらも効果的。

火にかけたヤカン
ストレスを抱えない在宅ワークの様子
在宅ワークのデスク周りの物
体重の変化
時間を見ている様子
泥のように眠る人
ナイスショットな画像

ABOUT US

Yusuke Kitagawa
カンボジアの農村部に建設した小学校を遠くからサポートしながら、楽しいカンボジア生活を文章、動画、写真にして暮らしています。